别再只怪自己坐姿不好，其实你天天用的办公桌，才是伤到颈椎的根本原因。
很多上班族都有这种感受，明明才工作到下午，脖子就僵硬得转不动，扭头还会有咔咔的响声，肩膀又沉又酸，像压了重物。总以为是自己不自律，一遍遍提醒自己挺胸抬头、收好下巴，可坚持不了几分钟，不知不觉又变回弯腰探头的样子。
其实根本不是意志力不够，而是你的桌面布局、电脑高度、桌椅搭配本身就不合理，逼着身体只能摆出伤颈椎的姿势。
今天就给大家整理一份简单实用的电脑族颈椎自救方法，不用特意去健身，也不用买昂贵的专业工学椅，只要把办公桌上三样东西调整好，脖子和肩膀的难受感立马能缓解一大半。
先看看多数人都有的伤颈椎坏习惯
可以对照看看自己是不是也这样：
电脑显示器直接放桌面上，高度太低，必须低着头才能看清屏幕中间；键盘位置不合适，打字时胳膊要刻意架起来，肩膀不自觉往上耸；椅子没有扶手，或是扶手高度不对，胳膊肘没地方放，一直悬空撑着；为了看清屏幕，脑袋习惯性往前伸，整个人形成低头、耸肩、探头的状态。
长期保持这种姿势，颈椎承受的压力会翻好几倍。这真不是你坐不住，而是桌子、显示器、键盘和椅子的搭配，完全不符合身体的舒适发力状态。下面三步简单调整，不用花钱换新设备，当天就能照着做。
第一步 调整显示器高度，让脖子保持自然放松
很多人颈椎难受，根源就是显示器太低，长期低头会让颈椎一直处于弯曲状态，脖子后面的肌肉持续紧绷拉扯，时间久了自然发酸发硬、僵硬不适。
合适的显示器标准很简单，屏幕最上边要和眼睛视线保持齐平，或者稍微低一点点。正常坐直之后，只用轻轻抬一点眼，就能看清屏幕最上方，不用刻意低头。
具体调整方法：
用笔记本办公的，可以买个电脑支架，或者用几本厚书把电脑垫高，再外接普通键盘和鼠标，不用低头凑着屏幕看。
用台式电脑的，可以调节显示器自带的底座高度，也可以放上增高架，嫌麻烦直接在显示器底下垫两本厚书也可以。
简单判断标准：坐直平视前方，目光刚好落在屏幕中间偏上的位置，低头的幅度不要太大。
教大家一个简单自测方法，闭上眼睛彻底放松脖子，再慢慢睁开眼，如果第一眼看到的是屏幕下半部分，就说明显示器高度不够，需要往上垫高。
从养生角度来说，长时间盯着屏幕容易耗损气血，久坐不动也会拖累肌肉经络。长期低头会让颈部经络气血流通不畅，堵滞之后就会产生酸痛感，把显示器调到合适高度，让颈椎回归自然正直的状态，就是最简单疏通颈部经络的办法。
第二步 调整键盘和鼠标位置，放松肩膀不紧绷
键盘摆放不合理，打字时胳膊要往上抬，肩膀一直耸着，肩颈位置的肌肉长时间紧绷，久而久之就会脖子根发酸、肩膀发硬僵硬。
键盘鼠标的合适高度，以打字时胳膊手肘能自然弯成直角为标准，小臂和地面保持平行，手腕自然放平，既不往上翘也不往下塌，整个人肩膀能完全放松下沉。
具体调整方法：
办公椅可以升降的，就把椅子适当调高，调到手肘弯成直角时，刚好能平稳放在键盘上就行，同时要保证双脚能踩实地面，够不到就垫个小凳子。
没有升降椅子的，可以给键盘配一个简易键盘托，也可以用厚一点的鼠标垫垫高手腕，避免长时间悬空。
最好准备一个带软垫的腕托，不管是凝胶材质还是记忆棉都可以，让手腕和小臂有支撑，不用一直用力悬着。
肩膀是身体阳气汇聚的地方，长期耸肩紧绷，会压迫颈部的血管和神经，气血没法顺畅流通到手臂，容易出现手麻、手脚发凉的情况。把键盘鼠标调到合适位置，让肩膀彻底放松下来，气血才能顺畅循环。
第三步 调好椅子支撑，让腰背有依靠不费力
很多办公椅椅背太陡，或是腰部没有任何支撑，只能靠自己腰背肌肉硬撑，坐一会儿就浑身疲惫，接着不自觉弯腰驼背、脑袋往前伸，一步步伤到颈椎。
正确的坐椅方式，一定要给腰和手肘找到支撑点，让椅子和骨骼分担身体力量，不用全靠肌肉硬撑。
具体调整方法：
准备一个腰靠，也可以直接卷一条毛巾垫在椅背和腰中间，支撑的位置刚好在后腰对应的地方，这样坐着腰部不会悬空，自然而然就能坐得端正。
椅子有扶手的，调节好扶手高度，手肘自然搭在上面，肩膀能放松下沉就刚好；没有扶手的，可以装一个夹桌式的肘托，或是桌面延伸板，给胳膊找支撑。
如果椅子调高之后双脚够不到地面，就放一个脚踏或者小矮凳，双脚踏实稳住身形，骨盆才能保持端正，整个脊柱也不会歪斜变形。
腰部和肾气息息相关，久坐腰部悬空，容易让人腰酸乏力。给腰部做好支撑，相当于给身体省力，不用一直紧绷肌肉硬撑，轻松保持端正坐姿。
久坐必做 工位就能完成的三个简单拉伸
桌面布局调好之后，也不能一直坐着不动，久坐本身就伤身体，搭配简单拉伸，才能更好保护颈椎。
不用特意起身离开工位，原地就能做三个舒缓动作。
第一个收下巴动作，坐直身体目视前方，轻轻把下巴往后收，像故意挤出双下巴一样，能明显感觉到脖子后侧被慢慢拉长，停留几秒再放松，重复做十次，专门改善脑袋往前伸的坏习惯。
第二个靠墙舒缓动作，站到墙边，后脑勺、肩膀、后背和臀部都贴紧墙面，双臂抬到和肩膀齐平，手肘弯成直角，像招财猫的姿势一样，小臂慢慢上下转动，重复十次，能改善圆肩驼背，打开胸腔放松肩颈。
第三个轻柔转头动作，注意不要用力甩脖子，慢慢往前后左右以及斜向六个方向轻轻转动，每个方向稍微停留两秒，有轻微拉伸感就可以。如果本身颈椎问题比较严重，经常头晕手麻，就不要做这个动作，只坚持收下巴就可以。
办公桌面自查要点
平时可以照着这些标准自己检查调整：
显示器高度要达标，屏幕上边缘和视线保持齐平；键盘位置合适，打字时手肘能自然呈直角，小臂保持水平；椅子要有腰部支撑，坐着后腰不悬空；椅子扶手高度合适，手肘搭上之后肩膀能自然放松；双脚平稳放在地面或者脚踏上；养成习惯，每隔四十五分钟就起身活动一次。
只要把这些细节都调整到位，颈椎承受的压力能减少一大半，日常酸痛僵硬也会缓解很多。
很多时候我们总怪自己坐没坐相、没有自控力，其实根本不是自身的问题。办公环境布局不合理，身体本能会找最省力的姿势，偏偏这些姿势最伤颈椎。
花十几分钟把办公桌、显示器、桌椅简单调整一遍，第二天上班就能明显感觉到变化，脖子不紧绷了，肩膀也轻松了，就连莫名的头痛、眼睛干涩，也会跟着慢慢好转。
颈椎从来不只是单纯的脖子问题，连着头部、眼睛、肩背和手臂，养好颈椎，就是在调理全身的状态。
温馨提示：这套方法只适合日常办公颈椎养护调理。如果已经出现手臂持续发麻、走路发飘、经常头晕恶心的情况，一定要及时去就医检查，不能只靠调整桌面来解决。