一、急性疼痛期缓解动作

（适用于腰椎间盘突出急性期或剧烈疼痛时）  

1. 仰卧骨盆后倾训练

动作：平躺屈膝，收紧腹部使腰部贴紧床面，保持5秒后放松，重复10次

作用：减少腰椎压力，缓解肌肉痉挛。  

2. 麦肯基疗法（俯卧伸展）

动作：俯卧，前臂支撑上半身缓慢抬起（骨盆不离地），保持5秒后放松，重复10次。  

注意：若疼痛加重则停止。  

二、强化核心肌群及腰背力量

3. 死虫式

动作：仰卧屈膝抬腿（大腿垂直地面），双臂上举，交替伸展对侧手脚（如右腿伸直时左臂后伸），保持腰部贴地，每侧10次。  

作用：激活深层腹横肌，稳定腰椎。  

4. 臀桥训练

动作：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收紧臀部抬起骨盆至肩-髋-膝成直线，保持5秒后缓慢落下，重复15次。  

进阶：单腿臀桥（一腿伸直抬起）。  

5. 鸟狗式

动作：四点跪姿，同时伸直对侧手臂和腿（如左手+右腿），保持躯干稳定不塌腰，坚持5秒后换边，每侧10次。  

作用：增强腰背和臀部协调性。  

三、拉伸放松 & 改善柔韧性

6. 仰卧抱膝拉伸

动作：仰卧屈膝，双手抱单膝拉向胸口（另一腿伸直），保持20秒后换边，重复3组。  

作用：放松下背部和臀肌。  

7. 猫牛式

动作：四点跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10次。  

作用：增加腰椎活动度，缓解僵硬。  

8. 梨状肌拉伸

动作：仰卧，右腿屈膝放于左膝上，双手抱左大腿向胸口拉，感受右臀部拉伸，保持20秒后换边。  

适用：坐骨神经痛或臀部紧张引起的腰痛。  

四、功能性训练及姿势矫正

9. 靠墙深蹲

动作：背靠墙站立，双脚前移，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），保持10秒后起身，重复10次。  

作用：强化下肢和核心，减少腰椎代偿。  

10. 平板支撑（改良版）

动作：肘膝支撑（减少腰部压力），保持躯干平直，从30秒逐步增加到2分钟。  

禁忌：急性腰椎间盘突出患者避免标准平板支撑。  

11. 坐姿纠正训练

动作：坐位时使用腰垫支撑腰椎，双脚平放地面，每30分钟起身活动。  

五、日常习惯与注意事项

避免久坐久站：每小时变换姿势，站立时单脚踩矮凳交替放松。  

正确搬重物：屈髋屈膝（非弯腰），用腿部力量站起，物体贴近身体。  

睡姿调整：侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫薄枕，保持腰椎自然曲度。  

低冲击运动：游泳（尤其蛙泳）、骑自行车（调整车座高度避免弯腰）。  

需就医的情况

下肢放射性疼痛、麻木或无力（可能提示神经压迫加重）。  

大小便功能障碍（警惕马尾综合征，需紧急处理）。  

休息后疼痛无缓解或夜间痛醒。  

重点提示：  

1. 康复动作需在无痛范围内进行，避免快速扭转或负重动作（如仰卧起坐、硬拉）。  

2. 慢性腰痛患者建议结合物理治疗（如超声波、牵引）和运动康复。  

3. 肥胖者需减重以降低腰椎负荷。  

建议在专业人士制定个性化方案，逐步恢复功能！