一、缓解肌肉紧张的拉伸动作

1. 颈部侧向拉伸

动作：坐直，右手压住左侧头部，缓慢将头向右肩方向轻拉，保持15秒后换边。  

作用：放松斜方肌和颈部侧方肌群，缓解僵硬。

2. 上斜方肌拉伸

动作：右手扶椅，左手将头向左侧前下方轻拉（下巴转向右肩），感受右肩颈连接处的拉伸，保持20秒后换边。  

作用：针对长期伏案导致的肩颈酸痛。

二、强化颈部稳定性

3. 下巴后缩训练（收下巴）

动作：坐直，手指抵住下巴，水平向后推（类似“双下巴”动作），保持5秒，重复10次。  

作用：纠正头前倾，激活深层颈屈肌。

4. 仰卧颈部抗阻

动作：平躺，头下垫毛巾，缓慢抬起头部至下巴靠近胸口，保持5秒后放下，重复8-10次。  

作用：强化颈前肌肉，减轻椎间盘压力。

三、改善姿势和肩背力量

5. 肩胛骨收缩训练

动作：坐直，双臂下垂，双侧肩胛骨向内下方收紧（想象夹住一张纸），保持5秒，重复15次。  

作用：强化中下斜方肌，改善圆肩驼背。

6. 靠墙天使

动作：背靠墙站立，手臂弯曲90度贴墙，缓慢上下滑动，保持腰部贴墙，重复10次。  

作用：矫正含胸姿势，增强肩袖肌群。

四、灵活性和整体协调

7. 猫牛式（瑜伽动作）

动作：四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复10次。  

作用：提升颈椎-胸椎-腰椎联动灵活性。

8. 颈部旋转控制训练

动作：坐直，缓慢将头转向一侧至最大角度（不后仰），保持3秒后回正，左右交替，各10次。  

注意：旋转时避免疼痛，动作轻柔。

五、日常习惯及注意事项

避免长时间低头：每30分钟活动颈部，使用电脑时屏幕与眼睛平齐。  

低强度有氧运动：如游泳（蛙泳/仰泳）、快走，促进血液循环。  

枕头选择：睡眠时枕头支撑颈部（非仅头部），避免过高或过低。  

热敷/冷敷：急性疼痛期可冷敷（48小时内），慢性期热敷放松肌肉。

需警惕的情况（出现需及时就医）

手臂持续麻木、无力或疼痛加剧。  

头晕、视力模糊、步态不稳（可能涉及椎动脉或神经压迫）。  

常规训练后症状无改善或恶化。

重点提示：康复动作需循序渐进，以无痛为原则。急性发作期应休息，待炎症缓解后再开始训练。避免盲目跟练加重损伤。