一、自重悬挂牵引（最推荐）

作用：利用身体重力自然拉伸腰椎间隙  

动作：  

1. 双手抓握稳固的门框横杆（或室内单杠），双脚踮地减轻负重  

2. 屈膝悬吊：双膝弯曲使身体悬空，臀部放松下沉  

3. 保持时间：15-30秒/组，3-5组/天   ；禁忌：肩周炎、腕管综合征患者慎做。

二、仰卧屈膝自体牵引

作用：放松腰大肌，扩大椎间孔  

动作：  

1. 仰卧位屈膝，双脚踩床，双手抱单膝拉向胸口；  

2. 另一腿保持屈膝踩床，腰背贴紧床面；  

3. 保持15秒后换腿，左右各5次 。 技巧：呼气时加大抱膝力度  

三、倒走牵引法

作用：反向调节腰椎曲度，增强核心稳定 。

动作：  

1. 双手扶墙保持平衡，小步向后行走；  

2. 脚尖先着地，膝盖微屈减轻冲击；  

3. 每日10分钟（可分次进行）。  

优势：适合椎间盘突出伴腰椎曲度变直者。

四、俯卧撑式腰椎牵引

作用：通过体位重力牵拉下腰椎  

动作：  

1. 俯卧位，用肘部支撑上半身抬起（类似眼镜蛇式）；  

2. 骨盆紧贴床面，感受腰部向下牵拉感 ；

3. 保持30秒，重复3次 。

避免：疼痛时立即停止。  

五、牵引带辅助拉伸（需器械）

工具：医用骨盆牵引带（百元内）  

操作：  

1. 腰带固定于髂骨上方，仰卧位双膝屈曲 ；

2. 牵引绳固定于床尾，悬挂3-5kg重物（如矿泉水）；  

3. 每日1次，每次20分钟。

注意：初次从2kg开始，无不适再加重。  

六、瑜伽球腰椎减压

工具：大号瑜伽球（直径75cm以上）；  

动作：  

1. 坐球上双脚踩地，缓慢后仰使背部贴球   ；

2. 双臂打开，放松腰部下沉；

3. 保持1-2分钟，重复3次 ；

增效：在球上轻微左右滚动放松肌肉 。

七、门框倒挂牵引（进阶）

适用人群：无高血压、青光眼者 。

动作：  

1. 购买倒挂靴（百元左右），固定于门框单杠 ；

2. 倒挂角度≤30°**（避免完全倒立）；  

3. 首次尝试10秒，逐渐延长至1分钟 。

警告：饭后2小时内禁止操作。  

科学牵引三原则

1. 循序渐进：牵引力≤体重30%（如60kg者牵引力＜18kg）；  

2. 疼痛警戒：出现腿麻加重立即停止；  

3. 最佳时段：睡前1小时牵引，夜间椎间盘复水效果更佳   。

禁忌人群（严禁自行牵引）

急性腰椎扭伤未满72小时 ；

严重骨质疏松（T值＜-2.5）；  

腰椎滑脱Ⅱ度以上；  

马尾综合征（大小便失禁）。  

效果自测：牵引后测量身高增加0.5-1.5cm（因椎间隙暂时扩大），说明牵引有效。

建议搭配热敷（40℃盐袋敷腰15分钟）提升组织延展性。