一、饮食核心原则：健脾化湿、温中利水

1. 减少湿气来源

忌生冷寒凉：冰饮、生鱼片、寒性水果（西瓜、甜瓜等过量食用）易伤脾胃阳气，加重湿滞。  

忌油腻甜腻：炸鸡、奶油、糯米、高糖点心阻碍脾胃运化，助长湿浊。  

忌过度饮酒：酒性湿热，加重体内湿气滞留。

2. 多吃健脾利湿食材

主食类：薏米（炒制后更温和）、赤小豆、山药、芡实、小米、燕麦  

推荐搭配：薏米赤小豆粥（不加糖）、山药小米粥 ；

蔬菜类：冬瓜（带皮煮利水更强）、白扁豆、荷叶、绿豆芽、芹菜、苦瓜、马齿苋   ；

推荐菜：冬瓜薏米排骨汤、蒜蓉炒豆芽  

水产类：鲫鱼（健脾利湿）、鲈鱼；  

推荐菜：陈皮鲫鱼汤（加生姜、陈皮）；  

香料佐料：生姜（温中化湿）、陈皮（理气燥湿）、白蔻仁（芳香醒脾）；  

用法：煮汤时加入3片姜、5g陈皮，或晨起喝姜枣茶（红枣2颗+姜3片煮水）。

二、针对性食疗方（根据体质调整）

1. 经典祛湿汤方

四神汤（平和体质通用）:

茯苓20g + 山药20g + 莲子15g + 芡实15g + 猪肚或排骨   健脾化湿，适合食欲差、大便黏腻者。  

五指毛桃土茯苓汤（适合湿热偏重）  

五指毛桃30g + 土茯苓20g + 薏米20g + 瘦肉  

祛湿不伤正气，缓解关节酸重。  

2. 茶饮代水方

荷叶山楂茶

干荷叶5g + 山楂10g + 陈皮3g，沸水冲泡代茶饮  

消脂化浊，适合头昏腹胀者。  

玉米须茶

新鲜玉米须30g（或干品10g）煮水  

利尿消肿，适合易浮肿人群。  

三、夏季饮食细节提醒

1. 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，避免油炸烧烤。  

2. 水果选择：  

宜食：木瓜（助消化）、苹果、橙子  

慎食：芒果、榴莲（助湿）、西瓜（冰镇伤脾）  

3. 调味要点：  

适量添加辛辣香料（如葱、蒜、胡椒）发散湿气，但避免过度刺激。  

用天然酸味（柠檬汁、醋）开胃生津。  

四、生活配合增强效果

避免久坐：每小时活动5分钟，促进气血循环。  

适度出汗：清晨或傍晚散步、八段锦，微汗即可（勿大汗耗气）。  

环境防潮：阴雨天关闭门窗，用除湿机保持室内干燥。  

关键提示：若湿困症状严重（如持续水肿、腹泻、舌苔黄厚），可能需中医辨证调理（如参苓白术散、藿香正气类方剂），勿仅依赖食疗。

夏季祛湿饮食推荐

早餐：山药薏米粥 + 水煮蛋 + 凉拌芹菜           

午餐：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉冬瓜             

晚餐：绿豆粥 + 醋溜豆芽 + 白灼秋葵           

加餐：木瓜半只或苹果一个   。                   

饮品：玉米须茶或陈皮普洱茶   。                 

总之，顺应夏季阳气外发的特点，通过饮食调动脾胃运化之力，湿浊得化，自然身轻神爽。